Διατροφικές Συμβουλές

Νηστέψτε χωρίς να στερηθείτε τη γεύση!

Γράφει: Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου

 

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Παν/μίου

 

 

Η γνωστή σε όλους μας Σαρακοστή, σημαίνει ότι για 40 μέρες, μέχρι τη στιγμή της γιορτής της Ανάστασης του Χριστού, όλοι οι χριστιανοί είναι καλό να απέχουμε από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα πουλερικά και το ψάρι. Από την άλλη, επιτρέπεται η κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης, αλλά και θαλασσινών, όπως μύδια, καλαμάρια κτλ. 40 μέρες όμως χωρίς βασικά τρόφιμα, τα οποία ανελλιπώς βρίσκονταν στο καθημερινό τραπέζι, φαντάζει ως μια μεγάλη πρόκληση. Το μυστικό για να αντέξει κάποιος και να φέρει εις πέρας όλη τη Σαρακοστή είναι η καλή γνώση της διατροφής αλλά και της μαγειρικής.

 

Γιατί να προσέχω τη διατροφή μου στη νηστεία;

Η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ασβέστιο και βιταμίνη D, σίδηρο και βιταμίνη B12, εφόσον τα τρόφιμα που τα περιέχουν απουσιάζουν και δεν τηρούνται κάποιοι πρακτικοί κανόνες συνδυασμού των νηστίσιμων τροφών. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός 2 πηγών πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης, όπως αυτή που βρίσκεται στα όσπρια και στο ρύζι, μπορεί να παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αντίστοιχα, η κατανάλωση φυτικών τροφίμων που έχουν σίδηρο, μαζί με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση του, όχι και τόσο καλά απορροφήσιμου, μη αιμικού σιδήρου.

 

Κι αν «κινδυνεύουμε» από διάφορες διατροφικές ελλείψεις, γιατί να κάνουμε νηστεία;

Πέρα από το θρησκευτικό κομμάτι, η νηστεία έχει συνδεθεί διατροφικά με τη βελτίωση διαφόρων δεικτών, όπως είναι η «κακή» LDL χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και το ουρικό οξύ, αλλά και με τη βελτίωση του σωματικού βάρους.

Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών που συμβάλλουν, εκτός των άλλων, στον έλεγχο των επιπέδων λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα και στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Η νηστεία βοηθάει, επίσης, στην πρόσληψη β-καροτίνης, λυκοπενίου, βιοφλαβονοειδών (κουερσιτίνη και λουτεΐνη) και βιταμινών που είναι γνωστές για την αντιοξειδωτική τους δράση, καθώς και στη μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους, το οποίο θεωρείται πλέον ο κυριότερος παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. 

 

Σύμμαχος η φαντασία και η μαγειρική;

Λόγω του μεγάλου διαστήματος της νηστείας, μπορεί εύκολα να ξεμείνετε από ιδέες και λύσεις για νηστίσιμα, αλλά και ισορροπημένα γεύματα, συνδυάζοντας τη νηστεία στο μυαλό σας με κάτι βαρετό. Γι’ αυτό, σας προτείνουμε 4 άκρως γευστικά πιάτα, τα οποία μόνο νηστεία δε θα σας θυμίζουν ότι κάνετε!

 

Παραδοσιακή ελληνική χορτόπιτα

Η πίτα και ιδίως η χορτόπιτα αποτελεί ένα είδος τροφίμου, το οποίο κατέχει εξέχουσα θέση στην Ελληνική κουζίνα και όχι άδικα. Μπορεί να καταναλωθεί σε όλα τα γεύματα της ημέρας, είτε σαν πρωινό, σαν κύριο γεύμα αλλά και σε μικρότερη ποσότητα, σαν ενδιάμεσο σνακ. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, σε φυτικές ίνες, λόγω των λαχανικών, αλλά και σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A,B,C, σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ. Τα λιπαρά της, κυρίως μονοακόρεστα, προέρχονται από το ελαιόλαδο της συνταγής, το οποίο βοηθά την αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα των αντιοξειδωτικών των λαχανικών. Δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη, ενώ η περιεκτικότητά της σε νάτριο είναι πολύ χαμηλή, όταν δεν περιέχει καθόλου τυρί. Στις μέρες μας, μια νοικοκυρά μπορεί να ετοιμάσει μια νηστίσιμη πίτα εύκολα και γρήγορα, επιλέγοντας κατεψυγμένα φύλλα, υψηλής διατροφικής αξίας!

 

Ντολμαδάκια «ορφανά»

«Ορφανά» λέμε τα ντολμαδάκια που δεν περιέχουν μέσα κιμά. Διαφορετικά, μπορείτε να τα συναντήσετε και ως ντολμαδάκια γιαλαντζί. Πρόκειται για ένα πολύ ιδιαίτερο πιάτο, το οποίο συνήθως στην Ελλάδα καταναλώνεται και ως ορεκτικό. Τα αμπελόφυλλα στα ντολμαδάκια έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες δεν καταστρέφονται εύκολα κατά το μαγείρεμα, ενώ παράλληλα, ενισχύουν και το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, τα αμπελόφυλλα περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα βιταμίνη Α, Κ, ασβέστιο και μαγνήσιο, αλλά και αντιοξειδωτικά, όπως λουτεΐνη & ζεαξανθίνη, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών ασθενειών, όπως διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακά νοσήματα. Από την άλλη, το ρύζι βρίσκεται στη βάση της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής, και περιέχει απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, που αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού. Η θρεπτική αξία του ρυζιού ενισχύεται λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β που περιέχει, όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Επιπλέον, ο συνδυασμός του ρυζιού με τα αμπελόφυλλα είναι ιδανικός, αφού οι φυτικές ίνες τους διευκολύνουν την πέψη των υδατανθράκων που περιέχει το ρύζι. 

 

Γεμιστά λαχανικά με πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ένας σχεδόν ξεχασμένος θησαυρός της ελληνικής γης, ιδανικός για σαλάτες και φαγητά. Πρόκειται για ένα δημητριακό που παρέχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες και μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, σε σχέση με το λευκό ρύζι, ενώ περιέχουν, σχεδόν, τις ίδιες θερμίδες. Ακόμα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο αλλά και βιταμίνη Ε, απαραίτητη για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Για περισσότερο gourmet γεύσεις, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε και κινόα αντί για πλιγούρι. H κινόα κατατάσσεται στην κατηγορία των σιτηρών και μαγειρεύεται όπως το ρύζι, ενώ ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη, εκτός των σημαντικών ποσοτήτων σιδήρου, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος, μαγνησίου και φυτικών ινών που περιέχει. Σας προτείνουμε να δοκιμάσετε τα κλασικά «γεμιστά» της ελληνικής κουζίνας με κινόα, αντί για ρύζι, μετατρέποντας έτσι το παραδοσιακό αυτό πιάτο σε μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, απαραίτητη για την περίοδο της νηστείας.

                                                                                                         

Σουπιές με χόρτα, λεμόνι και κάπαρη

Αν βαρεθήκατε την κλασική συνταγή σουπιές με σπανάκι, μπορείτε να πάτε το πιάτο ένα βήμα παραπέρα. Χρησιμοποιήστε ποικιλία λαχανικών, όπως σέσκουλα, και σταμναγκάθι, τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων και κυριότερα της βιταμίνης Κ, η οποία είναι απαραίτητη και για την πήξη του αίματος. Οι σουπιές αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμίνης A. Η έντονη παρουσία του λεμονιού στο πιάτο αποδίδει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, συμβάλλοντας στην καλύτερη απορρόφηση του πολύτιμου συστατικού του σιδήρου, ιδίως κατά την περίοδο της νηστείας.

 

Η νηστεία είναι, εκτός των άλλων, μια ευκαιρία για την υιοθέτηση μιας διατροφής βασισμένης σε φυτικά τρόφιμα, η οποία προσεγγίζει το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής και έχει συνδεθεί στη βιβλιογραφία με πολλά θετικά οφέλη για την υγεία αλλά και για τον έλεγχο του βάρους. Ας την εκμεταλλευτούμε!